¿PARA QUÉ SIRVE EL CURL NÓRDICO?

Antes de meternos de lleno a debatir la utilidad de este ejercicio en el contexto de una rehabilitación, es clave tener en cuenta la incidencia lesional del grupo muscular para el que está destinado este ejercicio. En concreto, como se muestra en la tabla, el bíceps femoral es el músculo con mayor tendencia a sufrir lesiones, especialmente la porción distal del mismo. Dada su alta prevalencia e incidencia, esta lesión todavía supone un desafío para cualquier equipo interdisciplinar puesto que, a su vez es una de las lesiones que más recidivas causa. Por ello, en estos años se han ido implementando métodos para lograr, en primer lugar, una reducción del riesgo lesional y, en segundo lugar, en el caso de que apareciera esta patología poder llevar a cabo un plan de readaptación óptimo.

Hamstring Injury Trends in Major and Minor League Baseball: Epidemiological Findings From the Major League Baseball Health and Injury Tracking System.

En este contexto es donde surge el Nordic Hamstring y toda la corriente generada alrededor de este como un ejercicio con alto poder “protector”.  Incluso este aparece a modo de app, utilizado como herramienta evaluativa para determinar la vuelta a la actividad deportiva.

A lo largo de este blog y basándonos en la evidencia científica actual, analizaremos si todas las propiedades que se le conceden a este ejercicio son tan poderosas como se piensan.

MECANISMO LESIONAL DE LA LESIÓN MUSCULAR ISQUIOTIBIAL, ¿DE DÓNDE VENIMOS Y HACIA DÓNDE QUEREMOS IR?

El mecanismo lesivo por excelencia de los isquiotibiales es el “late swing” y la fase de contacto con el suelo. El “late swing” es definido como la última fase de la carrera previa a la aceleración, en la cual los isquiotibiales tratan de frenar la flexión de cadera y extensión de rodilla para comenzar a generar fuerza de manera concéntrica. Por otro lado, la fase de apoyo es peligrosa por el momento excéntrico que se crea al contactar con el suelo.

La imagen del medio corresponde a la fase de”late swing“. Imagen extraída de Mindfit.Club.

Como se ha comentado, durante el “late swing”, los isquiotibiales han de frenar esa flexión de cadera y extensión de rodilla, pudiendo ser capaces de hacerlo isométrica o excéntricamente. Para entender esto, se ha de diferenciar entre elementos contráctiles (músculo) y no contráctiles (tendón, fascia…).

Durante esta fase de carrera según argumenta Bosch y col. se sobreestima el alargamiento activo (excéntrico) de los isquiotibiales y se subestima el estiramiento de los elementos elásticos en serie (SEE). En el caso de frenar el “late swing” de manera isométrica, sólo se va a producir deformación mecánica de las partes no contráctiles (SEE), mientras que la longitud de las partes contráctiles (CE) no varía al contraerse en isometría.

Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? part I: A critical review of the literature

Por ejemplo, una pérdida en el control coordinativo de la pelvis hace que aumente la distancia entre los extremos (MTU), haciéndolo vulnerable a la lesión, provocando una contracción excéntrica. Es decir, esta teoría propone la imposibilidad de mantener una contracción isométrica en el “late swing” como un factor de riesgo más a la hora de tener una lesión en esta musculatura.

Esta es una teoría razonada y fundamentada por Frans Bosch, pero desafortunadamente el estudio de los isquiotibiales en carrera no es preciso, en parte porque las sondas de ultrasonido no proporcionan imágenes claras de sus fascículos durante un movimiento violento de la extremidad inferior.

Durante la fase de swing de la carrera de alta velocidad, los isquiotibiales se activan aproximadamente al 100% (bíceps femoral) y al 150% (semitendinoso y semimembranoso) de su activación máxima durante las acciones isométricas voluntarias máximas. Esta actividad pico ocurre durante la fase de “late swing”. Por lo tanto, estos datos nos dejan claro que, en el proceso de vuelta al juego, el trabajo de readaptación debe reflejar y aproximarse hacia estas demandas.

Pese al argumento de Bosch, otros autores señalan esa fase excéntrica durante el “late swing” como foco al que se ha de prestar atención en la lesión de este grupo muscular. Por ello, se han evaluado los métodos de entrenamiento de fuerza en relación con su capacidad para impactar sobre el aumento de la longitud del fascículo y la fuerza excéntrica para reducir la probabilidad de lesiones. El más conocido de ellos es el NORDIC HAMSTRING.

El mecanismo principal propuesto para defender su “efecto protector” es la mayor capacidad de ejercer fuerza durante el alargamiento (fase excéntrica), inducido por un aumento en el número de sarcómeros en serie, que a su vez da como resultado una menor tensión en general y una menor susceptibilidad a la lesión.

En este punto me gustaría destacar que, como en muchos casos, estamos siendo reduccionistas. Si la solución radica o no en la especificidad del tipo de contracción muscular es secundario al hecho de que seguimos analizando las lesiones de los isquiotibiales desde un punto de mira demasiado estrecho.

¿QUÉ ACTIVACIÓN MUSCULAR SE PRODUCE CON EL NORDIC HAMSTRING?

Cuando haces el “Nordic” se ha demostrado, tanto con resonancia magnética (figura 1) como con electromiografía (figura 2), activación en el semitendinoso y en la porción corta del bíceps femoral (BF), incluso a veces en resonancia magnética se ha llegado a observar una hipertrofia de la porción corta del bíceps femoral.

Figura 1. Mendez-Villanueva, A., Suarez-Arrones, L., Rodas, G., Fernandez-Gonzalo, R., Tesch, P., Linnehan, R., … Di Salvo, V. (2016). MRI-Based Regional Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in Elite Soccer Players.
Figura 2. Actividad electromiográfica regional (EMG) como porcentaje de la actividad durante la contracción isométrica voluntaria máxima (% MVIC) en la cabeza larga del bíceps femoral (BFlh) y el semitendinoso (ST) para cada participante durante el ejercicio nórdico de isquiotibiales (NHE)

Como hemos visto, la literatura científica demuestra que la porción larga del BF es la que mayor incidencia de lesiones presenta. Por ello, si en una lesión que involucra a la porción larga del BF y uno de los objetivos de la rehabilitación es aumentar la fuerza excéntrica de esta zona, quizás no tenga mucho sentido utilizar este ejercicio.

En este momento, me gustaría mencionar una analogía que escuché a Rubén Pons: “me imagino a la porción larga del BF como el juego de la soga: por un lado el semitendinoso activándose con la misma inervación y por otro lado la porción corta del BF tirando con la misma función, pero diferente inervación”.

Vista posterolateral de la parte posterior de la pierna derecha. (1) Tuberosidad isquiática; (2) tendón conjunto del semitendinoso y la cabeza del tronco del bíceps femoral; (3) nervio ciático; (4) músculo semitendinoso; (5) cabeza larga del bíceps femoral.

¿EN QUÉ TIPO DE ACCIONES SE LESIONAN LOS ISQUIOTIBIALES? INTEGRÁNDOLO EN EL PROCESO DE READAPTACIÓN

Una lesión muscular del BF no ocurre cuando vamos andando o cuando vamos a agacharnos. En los deportes estas lesiones ocurren en deceleraciones, aceleraciones, cambios de dirección… etc. Es más, ¿en qué escenarios se producen estas lesiones? Dentro de una competición, donde las situaciones comentadas anteriormente se dan bajo situaciones “variadas” y “descontroladas” donde es necesaria la toma de decisiones por parte del jugador (Open Skills). En estas situaciones, existen unas altas demandas neuromusculares y, de hecho, otro factor que puede predisponer a esta musculatura a sufrir una lesión es el fallo en ese control neuromuscular.

Integrando todo esto en el proceso de readaptación, una apuesta que hace Frans Bosch es ir progresando desde escenarios/contextos más cerrados (Closed Skills) hasta contextos más abiertos donde el deportista desconozca la tarea y tenga que tomar decisiones (Open Skills). “PREPARE A SU ATLETA PARA LAS VERDADERAS DEMANDAS”. Debemos ir progresando durante la readaptación hasta integrar al atleta con la tarea y con el contexto que se le va a demandar en su deporte.

Shumway-Cook, A., & Woollacott, M. H. (2007). Motor control: translating research into clinical practice. Lippincott Williams & Wilkins.

Sin embargo, lo expuesto anteriormente no debe tomarse desde un modelo reduccionista. Para poder llegar a realizar esas “Closed Skills” la persona deberá superar una serie de tareas y/o criterios. Es necesario crear una base de fuerza previa de ese gesto/patrón de movimiento, puesto que de lo contrario el control del ejercicio será poco eficiente.

Es importante considerar que el Nordic Hamstring debe ser parte de un programa mucho más amplio de rehabilitación que tenga en cuenta la fuerza, las adaptaciones estructurales y la capacidad que debe tener esta musculatura para soportar las típicas acciones a alta velocidad que se observan en los deportes.

¿SE PUEDE UTILIZAR EL NORDIC HAMSTRING COMO PRUEBA GOLD STANDARD PARA EL RETURN TO RUN O RETURN TO PLAY?

Absolutamente NO. Si evaluamos un isquiotibial sentado, ¿dónde está el componente de cadera? Esto viene de entender el movimiento a través del último efector/eslabón de la cadena y no considerar absolutamente nada de un movimiento que empieza en la intención de realizar el mismo y donde actúan múltiples estructuras/sistemas que se coordinan entre sí. En mi opinión, basarnos en esta prueba como único criterio sería un grave error, no podemos entender que un solo ejercicio y una evaluación del músculo efector nos va a dar la idea de lo que está pasando con el movimiento. Estamos equivocándonos.

Simplificando todo esto, un ejercicio de fuerza aislado no nos puede dar una idea de lo que está ocurriendo en el juego. No se tienen las mismas demandas neuromusculares realizando este ejercicio que ejecutando un sprint, por ejemplo.

A NIVEL PREVENTIVO, ¿ES EFICAZ EL NORDIC HAMSTRING?

El meta-análisis dirigido por Van Dyk y col. refleja que incluir el Nordic Hamstring en un programa de prevención reduce hasta el 51% el riesgo de lesión. Aun así, se ha de ser cuidadosos con estos resultados, puesto que no se tuvo grupo de comparación con otro tipo de intervención. Es más, algo curioso es que la mayoría de los equipos profesionales en los que se realizaron los estudios incluidos en el meta-análisis, posteriormente NO incluyeron el Nordic Hamstring dentro del programa de prevención.

En este punto, me gustaría compartir una reflexión que se realiza en el libro de Tous y col. “Prevención de lesiones en el deporte”, en el que se expone lo siguiente: se ha demostrado que la musculatura biarticular es la que mayor cantidad de lesiones sufre. Esta situación se produce por el tipo de acción que provoca (mayor explosividad dado su componente fibrilar rápido predominante) y al elevado estrés mecánico que sufre (puesta en tensión desde al menos dos articulaciones diferentes). El trabajo sistematizado de poca intensidad en la musculatura de carácter explosivo puede provocar una desadaptación progresiva de las propiedades fisiológicas de este músculo. Esto puede aumentar el riesgo de lesión cuando la musculatura ha de actuar en situaciones de gran velocidad.

A modo de resumen, esta musculatura ejerce elevados niveles de tensión a altas velocidades y de forma unilateral, algo opuesto a lo que ocurre en el Nordic Hamstring.  Como dice Christian Woodford “tal vez en lugar de fortalecer un músculo de manera aislada, que ya está sobrecargado de trabajo, enfóquese en la cadena cinética completa y cree patrones motores eficientes”.

¿NORDIC HAMSTRING VERSUS SPRINT?

Respecto a esta pregunta, tanto el estudio de Meniguchia y col. como el estudio de Pascal Edouard y col. llegan a similares conclusiones:

  1. La inclusión de dos sesiones semanales de entrenamiento de sprint produjo mejoras moderadas en la longitud de la cabeza larga del BF en relación con los pequeños aumentos mostrados con el Nordic Hamstring realizado antes de entrenar.
  2. El ángulo de penneación muscular solo mostró un pequeño aumento cuando los Nordic Hamstrings se realizan junto al entrenamiento de fútbol y no aumentó en el caso del sprint aislado.
  3. El entrenamiento de sprint agregado al entrenamiento de fútbol produjo mejoras de pequeñas a grandes en el rendimiento de la aceleración del sprint, en contraste con los Nordic Hamstring que presentaron ciertos cambios negativos.

En definitiva, solo el entrenamiento del sprint proporcionó un estímulo altamente preventivo (aumento en la longitud de la cabeza larga) a la vez que indujo un mejor rendimiento en el sprint y en la mecánica de la carrera. Esto como menciona uno de los artículos puede proporcionar una estrategia “WIN-WIN” (ganadora) de cara a la prevención de las lesiones en los isquiotibiales.

REFLEXIÓN FINAL

Con esta publicación lo que quiero transmitir es que debemos seguir un razonamiento más amplio, es decir, a la hora de aplicar un ejercicio debemos tener en cuenta muchos factores relacionados con la arquitectura muscular, la localización de la lesión (para elegir ejercicios dominantes de cadera/dominantes de rodilla), qué tejido se ha visto dañado (tejido conectivo, tejido miofascial, unión miotendinosa…), cuál ha sido la mecánica de movimiento en la que se ha lesionado, cómo ha actuado toda la cadena cinética en ese patrón motor, etc. Al fin y al cabo, no existe una receta mágica por la cual debamos realizar un Nordic Hamstring a todas las personas que se lesionen los isquiotibiales. Habrá casos en los que pueda resultar interesante y casos en los que no.

Pondré un ejemplo, seleccionamos un trabajo de fuerza para un isquiotibial de manera excéntrica, pongámosle el Nordic Hamstring, en el cual tu punto de apoyo es la rodilla y no el pie. ¿Y si hay una limitación en la articulación tibio-peroneo-astragalina? Y si esta dificulta una flexión plantar que a su vez te modifica la flexión de rodilla y que, por lo tanto, tengas más probabilidad de lesionarte el isquiotibial. TAMBIÉN nos tenemos que fijar en esto, porque probablemente si hay un déficit de movimiento, este inducirá a un movimiento ineficaz y descoordinado sobre todo en un momento de movimientos inesperados (Open Skills). Por otro lado, ¿y si hay algún tipo de déficit en el control lumbopélvico? TAMBIÉN nos deberemos fijar en esto, ya que cualquier tipo de alteración aquí predispondrá a los isquiotibiales a una mayor tensión y, por lo tanto, a un mayor riesgo de lesión.

Por último, quiero decir que no veo al Nordic ni como un ángel ni como un demonio. Simplemente lo veo como un ejercicio que en algunos casos nos proporcionará el estímulo que necesitamos, pero en otros casos no. Al final siempre nos estamos moviendo en una maravillosa escala de grises, la cual siempre deberá estar guiada por un correcto proceso de razonamiento clínico.

Este artículo ha sido escrito por Javier Reyeros Gualda.

Podéis encontrarle en Instagram como @javiphysiomovement

REFERENCIAS

1. Okoroha KR, Conte S, Makhni EC, Lizzio VA, Camp CL, Li B, et al. Hamstring Injury Trends in Major and Minor League Baseball: Epidemiological Findings From the Major League Baseball Health and Injury Tracking System. Orthop J Sports Med. julio de 2019;7(7):1-17.

2. Van Hooren B, Bosch F. Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? Part II: Implications for exercise. J Sports Sci. diciembre de 2017;35(23):2322-33.

3. Suarez-Arrones, L., Lara-Lopez, P., Rodriguez-Sanchez, P., Lazaro-Ramirez, J. L., Di Salvo, V., Guitart, M., … Mendez-Villanueva, A. (2019). Dissociation between changes in sprinting performance and Nordic hamstring strength in professional male football players. PLOS ONE, 14(3), e0213375.

4. Dyk N van, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 1 de noviembre de 2019;53(21):1362-70.

5. Hegyi A, Péter A, Finni T, Cronin NJ. Region-dependent hamstrings activity in Nordic hamstring exercise and stiff-leg deadlift defined with high-density electromyography. Scand J Med Sci Sports. marzo de 2018;28(3):992-1000.

6. Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, et al. MRI-Based Regional Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in Elite Soccer Players. PLoS ONE. 2016;11(9):e0161356.

7. de Hoyo M, Naranjo-Orellana J, Carrasco L, Sañudo B, Jiménez-Barroca JJ, Domínguez-Cobo S. Revisión sobre la lesión de la musculatura isquiotibial en el deporte: factores de riesgo y estrategias para su prevención. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. marzo de 2013;6(1):30-7.

8. Mendiguchia J, Conceição F, Edouard P, Fonseca M, Pereira R, Lopes H, et al. Sprint versus isolated eccentric training: Comparative effects on hamstring architecture and performance in soccer players. PLoS ONE. 2020;15(2):e0228283.

9. Reports S. Sprinting: a potential vaccine for hamstring injury? [Internet]. Sport Performance & Science Reports. 2019.

Publicado por Sergio Lorenzo Fisioterapia

Soy fisioterapeuta y amante de la investigación. No creo en blancos y negros, pienso que toda terapia tiene cabida en un tratamiento de fisioterapia siempre y cuando esté basada en un buen razonamiento clínico. El movimiento es salud y por eso abogo a mis pacientes a que se muevan lo máximo posible en su día a día. Soy un gran aficionado al running de larga distancia y al ajedrez. Me gusta dedicar cada segundo a seguir formándome en fisiología humana y en ejercicio.

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