LA FORMA IDEAL DE CALENTAR: POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN

Frecuentemente, se suele escuchar en los gimnasios que si no has añadido unos minutos de cardio antes de tu entrenamiento de fuerza no has calentado y no es buena idea empezar a trabajar. Esto no es cierto. Realmente, esos minutos de cardio pueden suponer una activación a nivel del SNC y pueden contribuir a que te centres en el entrenamiento y dejes a un lado aquello en lo que venías pensando antes de entrenar. Sin embargo, los grupos musculares con los que pretendes trabajar durante la sesión, es muy probable que no hayan realizado apenas contracciones.

Potenciación post-activación.

En el calentamiento debemos buscar lo conocido como potenciación post-activación (PAP). La PAP es un aumento de la capacidad del músculo de producir fuerza resultado de una serie de contracciones previas que acondicionan la musculatura para contracciones posteriores. Es decir, si has hecho 20 minutos de bicicleta no has calentado para realizar tu trabajo de dominadas. Para ello, habitualmente se recomienda introducir contracciones de baja carga con ejercicios que involucren los grupos musculares que vamos a trabajar.

Con el PAP aumenta la temperatura dentro de los tejidos de la zona a trabajar y aumenta la velocidad de conducción nerviosa. Realmente, estamos despertando al sistema nervioso periférico que se encarga de controlar las regiones con las que vamos a trabajar y preparándole para lo que le viene después. A nivel microscópico, generamos una mejora en la capacidad contráctil del músculo debido a que aumenta la cantidad de puentes cruzados entre actina y miosina.

Es cierto que durante los ejercicios de calentamiento que inducen la PAP, estamos generando fatiga a nivel muscular y de sistema nervioso. Sin embargo, las ganancias superan significativamente a las pérdidas en este caso. 

Las claves de un buen calentamiento.

Para que esta fatiga sea mínima, una opción sería la recomendada que hemos comentador anteriormente: realizar el calentamiento previo a las series de trabajo con cargas bajas y poca intensidad con un número de repeticiones mayor a las repeticiones con las que vamos a trabajar. Sin embargo, se ha demostrado que calentamientos con un número bajo de repeticiones con alta carga (60-80% del 1RM) y un correcto descanso generan mayor PAP. Para trabajar con una o con otra debemos individualizar a cada persona, conocer con que tipo de calentamiento se siente más cómodo, más motivado y preparado para comenzar el entrenamiento, además de tener en cuenta la sensación de fatiga. En sujetos con mayor cantidad de fibras rápidas (tipo IIB, propias de actividades intensas como el entrenamiento de fuerza o la realización de sprints) este fenómeno se manifiesta de forma más significativa que en sujetos con fibras más lentas y resistentes (tipo A, propias de actividades de resistencia como la bicicleta o el running).

Por otro lado, se recomiendan ejercicios multiarticulares como dominadas, sentadillas, peso muerto o press banca para el calentamiento previo al entrenamiento de fuerza por su capacidad de activar mayor cantidad de fibras musculares.

A pesar de lo comentado en el primer párrafo del texto, sí es recomendable incluir un breve periodo de ejercicio aeróbico (entorno a los 5-10 minutos) para generar también una pre-activación metabólica y un aumento de la temperatura corporal sistémica. Este ejercicio aeróbico lo incluiremos antes de los ejercicios facilitadores de la PAP.

Por último, debemos evitar alargar demasiado el calentamiento para no generar fatiga a nivel del sistema nervioso central.

EL CALENTAMIENTO PERFECTO

Sabiendo todo esto, debemos adaptar el calentamiento a nuestra práctica deportiva. Lo ideal es la introducción de 5/10 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad como un precalentamiento, pero es prescindible. En el entrenamiento de fuerza utilizaremos una serie de pocas repeticiones (3/4) con cargas altas seguido de un buen descanso (2/3 minutos) para asemejar el calentamiento a la práctica posterior. En deportes de resistencia realizaremos una serie de varias repeticiones (12-20) de baja intensidad con un descanso más breve (1 minuto).

Referencias.

Tillin, N. A., & Bishop, D. 2009. Factors modulating post-activation potentia- tion and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medi- cine.

Blazevich, A. J., & Babault, N. 2019. Post-activation Potentiation (PAP) versus Post-activation Performance Enhancement (PAPE) in Humans: Historical Perspec- tive, Underlying Mechanisms, and Current Issues. Frontiers in Physiology.

Boullosa, D., Del Rosso, S., Behm, D. G., & Foster, C. 2018. Post-activation po- tentiation (PAP) in endurance sports: A review. European Journal of Sport Science.

Wilson, J. M., Duncan, N. M., Marin, P. J., Brown, L. E., Loenneke, J. P., Wil- son, S. M. C., Ugrinowitsch, C. 2013. Meta-analysis of postactivation poten- tiation and power: Effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. Journal of Strength and Conditioning Research.

Behm, D. G. 2004. Force maintenance with submaximal fatiguing contractions. Canadian Journal of Applied Physiology.

Publicado por Alejandro Rubio Fisioterapia

Soy fisioterapeuta y amante de la actividad física, el ejercicio terapéutico y el entrenamiento de fuerza. Soy CEO de M&R Bienestar y tengo mi propia línea de ropa: RR PHYSIO. Dedico el poco tiempo libre que tengo a investigar, leer y formarme todo lo posible en fisioterapia, funcionamiento del organismo del ser humano y ejercicio físico. Puedes encontrarme en Instagram como @rubiorios.fisioterapia.

2 comentarios sobre “LA FORMA IDEAL DE CALENTAR: POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN

    1. Hola Nacho. Gracias por tu comentario! En pacientes con dolor trabajaríamos la PAP en varias repeticiones con una carga bajita, tolerable por el paciente y que no despierte sintomatología, kinesiofobia o aprehensión por mover cargas pesadas. Es decir, vamos a tratar de utilizar ese calentamiento como una aproximación para reducir la percepción de amenaza. Para el tiempo, con una o dos series de aproximación obtendríamos la PAP.

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